“型”动指南③ 动静结合的力量训练 让身形更匀称

“型”动指南③ 动静结合的力量训练 让身形更匀称

适度的力量训练可以提高身体的抵抗力、免疫力和抗氧化能力,减少疾病对身体的危害,让身体充满活力。

今天,国防在线「“型”动指南」为大家带来「力量篇」的第三节教程「全身力量练习」,让我们一起掌握力量训练的动作要领。

【动作要领】:俯卧于垫子上,两手肘和前臂支撑于胸部正下方,两腿并拢,两脚脚尖为另一支撑点,身体成一条直线,躯干保持不动,髋部不能上下移动,保持均匀呼吸,不要憋气。

【动作要领】:侧卧于垫子上,以单手或手肘和前臂于胸部侧面支撑,两脚并拢,以在下的一脚侧面为另一支撑点,躯干与腿伸直,整个身体成一条直线,保持均匀呼吸,不要憋气。

【动作要领】:身体仰卧于垫子上,以两手掌支撑于身体两侧,两脚并拢,以两脚脚跟为另一支撑点,整个身体成一条直线,躯干保持不动,髋部不能上下移动,保持均匀呼吸,不要憋气。

【作用】:主要发展伸膝、伸髋、伸展躯干及肩带肌群力量,并能有效地发展全身力量及爆发力。

【动作要领】:两脚开立,保持与肩同宽,手掌向下抓握杠铃,双膝弯曲,保持背部平直,臀部下沉。举杠铃时,双脚踏压地面,双腿发力,完全伸展身体,同时双肘向外翻,将杠铃平举至胸前。

【作用】:提铃部分主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌;上挺部分主要发展半腱肌、小腿三头肌、背阔肌肱三头肌力量,同时也发展全身协调用力及爆发力。

【动作要领】:两脚开立,与肩同宽,手掌向下抓握杠铃,双膝弯曲,将杠铃提起并置于胸前,身体呈下蹲姿势,随后将杠铃从胸前挺起,两腿蹬直做箭步式,同时将双臂在头上伸直,而后直臂持铃起立。

【动作要领】:两手持重物(如实心球、壶铃、杠铃片等)于身体前侧,两脚开立约同肩宽,两腿弯曲呈半蹲姿势。两脚用力蹬地,向前向上伸展身体,两臂向前摆动,将重物向前抛出。

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