收藏英国赛艇协会制定-2000m八周自适应训练计划

收藏英国赛艇协会制定-2000m八周自适应训练计划

英国赛艇协会不定期推出一些专为室内划船机设定的训练计划,本周为大家整理一份来自英国赛艇协会推荐的-2000米自适应训练计划。

该计划可适用于部分残障人士、术后康复训练、不熟悉划船的初学者等人群,将利用八周的时间熟悉划船机,无任何必要的强度需求,仅需要突破自我、超越自己即可。

在开始计划之前,如果您是身体有恙的人群,请务必咨询您的医生是否适合训练及康复。

本训练不作为专业医疗建议、诊断及治疗方案。使用培训计划时英国赛艇不对训练过程中的运动伤害及风险负责,由个人自行承担。

热身示例:在有氧器械上进行5-10分钟低强度训练,然后进行一些拉伸运动。

将电子表上的数值调整到以500米为单位的分段平均速度(split time),后面的训练计划上需要记录500米的成绩。

在此计划中,交叉训练将有助于增强您的耐力,为每周的训练增加多样性与趣味性。

请记住,包括有氧、力量的任何训练,都应以降低运动风险为前提,以改善身体健康状况为目的。

注:为便于阅读,以下单位:秒=s,分钟=min,米=m,split=每500米分段平均速度

(电子表按workout program键一次进入距离设置,通过上下键调整至1000m后按ok键保存)

注意此时不需要太过在意spm桨频的多少,而是观察电子表右边的/500m的平均速度,假设之前500m的平均成绩为2min10s,那么第2阶段就是让电子表的平均速度保持在2min。

第二月目标:继续训练划船耐力,同时用2个1000m来测试自己,这些测试将让你了解2000m最终目标所需的健康状况。

每周的第3阶段,可以在划船结束后,用任意有氧运动增加15-20分钟的交叉训练。

该计划无需根据桨频训练,而是根据个人的500m分段平均时间来自适应训练,适合几乎所有人群使用。不用在意桨频,不用在意与别人的成绩对比,只要做到突破自己,就有所成长,初学者可以一起尝试下吧!

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