耐力训练的生理基础 之耐力训练原则和注意事项

耐力训练的生理基础 之耐力训练原则和注意事项

夏天马上就要来了,马拉松赛事逐渐减量,但是马拉松训练一定不能停,因为休赛的这段时间正是提升的好机会,今天我们就来谈一下如何科学的制定耐力性运动的训练计划。

耐力性训练在耐力性运动员中是十分重要的,在耐力性项目的训练活动中,通过恰当安排训练与恢复的内容,可以帮助寻动员时间积极的胜利适应,并使他们在特定的时段获得最佳的竞技状态。为实现这一目标,训练方案通常要经过精心设计。

在正义训练活动实施的过程中,设计周密的训练方案不仅能使运动员的有机体得到积极、系统的恢复,还能减少发生运动损伤和疾病的概率。

恢复性质的训练安排应该是训练方案中的一个重要的部分。如果运动员机体不能的到充分的恢复,那么,训练活动就不能以最佳的方式促进其经济能力的逐步提高,也不能充分挖掘其机体潜在的集体能力,在这里需要注意的是,恢复不仅仅意味着不安排训练活动的休息日。

机体恢复形式可以有多种形式,包括运动技巧和技术的练习、按摩、良好的睡眠、有氧交叉训练和适当的营养补充等等。

要关注运动员的短期和长期的目标,关注赛季选择,优先考虑比赛并设定训练的阶段目标。很多业余的爱好者,为了快速的提高成绩,每周都去参加马拉松,常常“以赛代练”,在初期确实进步十分迅速。但是长时间不科学的比赛和休息,造成了成绩的瓶颈期。

这些构成要素包括高质量训练课的类型与训练频率。训练课之间的时间间隔、恢复课的类型和频率,以及训练周期划分方案中训练与恢复的适宜比例。

运动员不仅要确定专项技术训练在年度训练、整个训练计划中周期和训练小周期的具体时间,还要明确战术技巧在何时与转向比赛中可能出现的情况有关。

这个检查其实包含很多的方面,运动员对于训练因人而异,在学会专项训练技巧以外也要根据自己自身的情况进行实时的监控。

一般来说,准备时期持续12~16周。传统上按训练周期划分的训练计划,准备时期的主要任务是加强基础的有氧代谢能力以及力量所需的灵活性,以便为下一个训练周期打下基础。(下个周期会有更多的身体心理和营养方面的问题)。

在竞赛前期的专项提高阶段,通常将提高运动员的速度能力、机能节省化、爆发力和专项比赛能力(2到8周)作为总体的目标。

通常情况下,耐力型项目运动员身体数值的渐进发展,是从培养起良好的有氧能力基础开始。超长距离的训练和耐力训练常用于提高运动员的有氧系统和基础能力,随后是进行更高强度的有氧训练和节奏训练。当逐渐建立了优良能力和力量素质的坚实基础后也可以加入乳酸阈值和最大用力程度的训练,

所以很多的新手在接触马拉松前期时候就直接的跟着DK跑步全书训练是十分不科学的,巡航间歇跑,和乳酸阈值跑,也是在充分的了解自己最大心率和最大摄氧量的情况进行的。

耐力性项目运动员通常采用两种训练周期的划分类型,即传统训练周期划分和与之相反的类型。在训练过程中,可以采用普通或与之相反的方式为这两种类型的训练周期安排具体训练内容。

按照传统的训练周期划分,运动员的发展要经历准备时期(基础)竞赛前期(专项提高或专项强化)、竞赛时期(比赛)和过渡时期(竞赛淡季)。准备参加比赛的运动员,还需要在比赛之前安排一个时间比较短的赛前减量阶段。

所以在比赛之前一定要有目的的减量,增加营养调整好睡眠和精神状态,是比赛的重中之重。

从运动生理学的角度上来说,一位运动员能够在一个赛季中获得2~3次最佳竞技状态。对有些运动员来说,一次最佳的竞技状态能够维持1到2周。这意味着在最佳竞技状态的保持阶段,运动员能够连续比赛,然而使最佳运动状态出现在最合适的时间段,困难往往在于设计赛前减量阶段的训练计划。很多运动员由于没有科学的进行赛前减量,而错过了最佳的竞技状态。

在比赛前减量期间,负荷量应该减少60%~90%。总之,运动员对专项训练对需求会随着运动项目和训练程度不同而变化。因此,在赛前减量期间,为运动员设计对训练计划要更加精细。研究表明,最佳赛前减量阶段一般持续4~28天。而具体时间,则要参考自身的身体能力。

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