举重 最高效的增肌减脂训练之一

举重 最高效的增肌减脂训练之一

举重是用抓举及挺举的方式,试着一次举起最大重量的运动,力量与体能训练专家必须将举重和一般力量训练做出最基本的区分。

举重运动可以被认为是最具有爆发力的一项运动项目,因此,在举重运动上所使用的训练方式是结合力量、速度、爆发力三者来促进运动表现。举重除了需要骨骼肌肉上的适应,还需要心肺能力、神经连结及心理上的适应,这篇文章主要是简短述说举重训练上所能带来的效益,提供一些举重上重要的概念及应用。

一些举重运动容易受伤的谣言,实际上并没有任何证据。事实上,举重运动跟篮球、足球、体操等运动比起来,受伤的机率是最低的。当受伤的情况发生时,通常是因为比赛或是训练中有涉及到最大力量的时候。

Byrd在一份大约历时两年有关于儿童在举重训练及比赛的报告中指出,每个人平均参加八场比赛,他们也没错过任何一天的训练,然而,不仅没有人在训练或比赛中受伤,平均整体体能表现也提升了。作者强调在设计训练计划及指导时必须符合科学理论,强调并解释在举重训练及比赛时受伤的机率多寡,通常受伤的原因是无人在旁监督、不适当的技巧及错误的训练计划。

此外,回顾一些关于分析退休的举重选手受伤的机率并不能证明举重运动是危险的,与一般的瑞典民众比较,以前是瑞典举重选手的民众对于下背痛跟膝盖疼痛的发生率是一样的,因此,举重运动是不会增加关节疾病的发生率的。

举重是一个纯粹的高强度运动,所以人们普遍认为举重训练不会提高有氧代谢能力。Stone指出举重选手的训练计划估计能达到96%的最大心率,平均下来86%的最大心率,训练时的呼气量也相当高,大约是5L/min。

举重运动最主要使用的能量系统是磷酸系统,乳酸及有氧系统则是负责组间休息的恢复。训练组间的恢复主要是使用快速糖解系统,再经由有氧系统来补充磷酸,在训练到休息间,大量的无氧需求会导致过氧耗(EPOC),导致有氧系统会在运动后持续高校运作约90分钟,要达到完全的体内平衡大约需要38小时,这些训练时导致的因素会影响着每次训练后的休息。

Stone也指出,在经过5到8周的举重赛前准备训练后,初学者在身体净体重部分增加了2.4公斤的肌肉而且减少了3%的体脂肪,据我们现有的知识而言,没有任何在减脂的同时还能同时增加净体重的训练方法,举重选手的平均体脂肪率大约是6-12%左右,他们之间最大的差别应该只有体型,体型较大的选手通常拥有较高的体脂肪率,相对于其他需要强大肌力的运动员,举重选手的体脂肪是比较低的,可能是因为举重训练伴随的高代谢消耗所造成。

增加净体重通常建立在增加骨密度及骨骼肌上,Conroy解释举重训练所能造成30-65%的骨质密度,这是肌力训练的生理适应成果,骨密度的增加并不仅仅只有基因因素而已。

举重选手相对于其他也从事类似的大重量负荷与爆发力训练的力量型选手,有更独特的生理适应性,举重选手可以比力量举选手产生更为快速的爆发力,虽然在统计数据上力量输出与速度方面举重选手与冲刺型跑者并无显著差异,差异只在于力量的峰值。但实际上举重选手所能产生的力量还是高于冲刺型跑者的,对于举重运动最重要的概念就是需要发展非常快速的力量。

经过长时间的训练后可以有效增进神经传导与促进运动表现,Hakkinen也表示在经过两年的举重训练后睪固酮浓度能得到提升,睪固酮的提升也对力量的输出有增强的效果。

同样的,当比较训练经验有两年以上与未满两年的举重选手,两年以上的选手在训练时睪酮的反应较好,未满两年的选手则反之。

举重的训练体系里包含了许多动作技巧性与爆发动作来增进运动表现,技巧性的训练就是与举重的专项动作模式相符,但不是光模仿动作就可以,动作内还包含了许多的原则跟小技巧。

举重动作的架构包含了肌肉启动的顺序、肌肉间的协调、还有关节大范围的活动度。大多数的运动都是藉由下半身向地面推动来产生力量,像是跑步跟跳跃,动作模式都包含了髋、膝、踝三个关节的同时伸展,跟举重的动作肌肉启动顺序也是相似的。

除此之外,举重的动作模式跟跳跃的动作非常相似,因此举重训练会被认为与无氧爆发力的表现相关联,举重所能增进的无氧爆发能力,是能应用在许多不同的运动表现里的。

最大肌力也与跳跃表现呈正相关,不管有无负重都是。在未经训练的个体,最大力量提升的同时跳跃力也会提升,然而,这也不代表最大力量表现与垂直跳高度呈线性关系。

除此之外,对于有经过训练的个体来说,做大量的最大力量训练对于跳跃力的提升并无太大差异。但这也表示爆发力训练对于跳跃表现非常重要,因此,对于想达到体能的高峰表现不仅大重量高负荷的训练是必须的,爆发力训练的参与也是必须的,尤其是举重运动。

也许最多人使用来增加运动表现的举重变化技巧是垂悬高翻,然而,这也只是举重训练的多种变化技巧里面的其中一种。想要提升举重的运动表现,必须用周期策略的去增加各种不同变化的训练方式,主要的训练应该包含杠铃深蹲跟垂悬挺举跟抓举,还有分腿挺举上推,这些训练变化的好处就是他们可以使用相当高的负荷来训练,跟之前讨论的一样,要用相当重的负荷跟非常快的速度做训练,对整体爆发力才有明显效益。

举重运动对许多项运动都能提供许多效益,举重的技巧越来越广为人知,举重的训练与方法可以造成的生理适应、神经适应对于许多项运动都有许多效益存在,力量和体能训练专家对于举重训练的知识与经验也越来越重视。

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